Как справиться со стрессом: секреты эффективных методов

Медитация и дыхательные упражнения: йог в чалме справляется со стрессом с помощью пранаямы

Как справиться со стрессом: секреты эффективных методов.

Стресс — невидимый и постоянный спутник современной жизни. Он присутствует всегда: в ночных звонках босса, в дорожных пробках, в неосторожных словах близких, даже в неудобной погоде. Но как справляться со стрессом, когда кажется, что мир вот-вот обрушится? В этой статье я расскажу о реальных способах победить стресс и вернуть себе внутренний покой, а также важных моментах, влияющих на эффективность методов релаксации, контролируемого дыхания, медитации для купирования стресса.

Что такое стресс и почему он возникает?

Строго говоря, с научной точки зрения стресс — это обычная реакция организма на любое внешнее событие, которое именуется стрессором. Не имеет значения, как оценивает событие человек, как радость или как грусть, у него все равно вырабатываются так называемые гормоны стресса – кортизол и адреналин (гормоны стресса), которые мобилизуют органы и системы для борьбы или бегства: чаще начинает биться сердце, повышается артериальное давление, учащается дыхание. Кровообращение усиливается только в важных для выживания органах – сердце, мозге, легких. Почки, кишечник, репродуктивные органы расслабляются (см. источник).

Современные популярные статьи этой информацией ограничиваются. На самом деле по современным представлениям одновременно включаются антистрессовые механизмы. Например, увеличивается выработка дегидроэпиандростерона, которые компенсирует токсичное действие на мозг кортизола (см. источник).

Для того, чтобы определить уровень патологического воздействия стресса, необходимо измерять изолированно не уровень кортизола, а высчитывать соотношение кортизола и дегидроэпиандростерона. Часто бывает так, что уровень кортизола нормальный, но дегидроэпиандростерона катастрофически мало, и тогда «нормальный» уровень кортизола оказывается токсическим для мозга, поджелудочной железы и других органов (см. источник).

Нормальная стрессовая реакция носит кратковременный характер, необходимый для выживания в дикой природе. Современные стрессоры являются не природными, а психосоциальными, носят затяжной характер, приводят к истощению нормальных механизмов стресса и называются по правильному – дистрессом.

Но в популярной литературе прижился термин «стресс» для обозначения патологической реакции хронического стресса.

С медицинской точки зрения виды стресса подразделяются на острый стресс или острую стрессовую реакцию, хронический стресс, в том числе в форме посттравматического стрессового расстройства.

Народные способы борьбы стрессом.

Народные антистрессовые техники делятся на разрушительные (деструктивные) и адаптивные.

Неэффективная бытовая самопомощь при стрессе.

К разрушительным относятся употребление алкоголя в любых дозах, даже минимальных, переедание, «зависание» в социальных сетях, просмотр сериалов до поздней ночи и прочие «популярные» методы, которые только усугубляют стресс.

Полезные спонтанные приёмы избавления от стресса.

1. К ценным способам устранить стресс относится сообщение о своих проблемах друзьям, близким, родственникам, коллегам. Психологи знают научно доказанный секрет – если рассказывать о любой эмоции, даже радости, как можно большему количеству людей, делиться чувствами, эмоция быстро сходит на нет.

Опытные психологи делятся с коллегами трудными ситуациями в своей практике, рассказывают о проблемных клиентах, чтобы сохранить позитивный настрой, предупредить эмоциональное выгорание и не разочароваться в работе.

Важно! Способы, которыми пользуется человек для избавления от стресса зависят от его убеждений и характера. Если он считает, что делиться своими проблемами с коллегами или родственниками – это проявление слабости, то он рискует быстро «сломаться». Кстати, именно так называемые «сильные» натуры больше всего подвержены стрессу. Подробнее о том, как особенности личности влияют на уровень стресса читайте в нашем материале (*).

2. Не менее полезным для снижения стресса считается переключение на хобби.

Тут важно не само хобби, а именно переключение. Как говорила Скарлетт О’Хара из «Унесенных ветром»: «Об этом (о проблемах и стрессе) я подумаю завтра».

На способности переключаться, откладывать тревоги, стресс, заботы, проблемы, построены некоторые популярные антистрессовые техники (см. материал ниже).

Борьба со стрессом: что определяет эффективность методов?

Большинство авторов в интернете предлагают стандартные способы снижения уровня стресса, основанные на релаксации, медитации, йоге. Это проверенные и достаточно эффективные способы, но эффективные только при определенных условиях, о которых чаще всего не сообщается.

Итак, прежде чем приступить к уменьшению нервного напряжения индивидууму необходимо проанализировать (осознать, оценить) себя и свои отношения со стрессом. Или выражаясь по-модному провести первичный mindfulness.

Отношения со стрессом: противоречия и закономерности.

Важен не сам стресс, а как индивидуум с ним обращается (отношения определяют личность и являются главным фокусом для осознания (см. статью по ЛОРП (*)). Не только отношения с другими людьми, но и отношение к болезни. Это правило работает при любых заболеваниях и расстройствах, скажем, фобиях.

Если человек, как это часто бывает, является «фаталистом»: «Я не несу ответственности за стресс в своей жизни, потому что он является частью этой сумасшедшей жизни». На самом деле такая персона полагает себя жертвой обстоятельств. Такой «жертве» не помогут лучшие техники релаксации или дыхания.

Люди, которые считают, что стресс вызывается внешними обстоятельствами, могут стараться их изменить. Например, в США принято по любому поводу подавать в суд на работодателя: на грубость начальника, плохие условия труда и прочее.

Как показывает практика, уровень стресса это снижает мало, даже если суд предписывает начальнику стать вежливым к истцу. Дело в том, что стресс зависит не столько от внешнего события, сколько от восприятия, убеждений, установок, отношения человека.

Если взять того же грубияна-начальника – десять разных сотрудников будут совершенно по-разному реагировать на одного и того же «орущего шефа»: один упадет в обморок, второй будет строить планы мести, третий планировать ближайшие ставки в букмекерской конторе и прочее. Реакции на стресс определяют особенности личности.

Кстати, многие публикации, в том числе и сугубо научные, грешат одним скрытым противоречием – много пишется о важности и пагубности психосоциального стресса. Но если дело только в психосоциальных условиях, для чего рекомендуют релаксироваться, медитировать и другими способами снижать стресса? Разве контроль дыхания изменяет эти самые психосоциальные стрессоры?

Таким образом, перед тем как перестать нервничать по пустякам, необходимо сначала осознать свое восприятие, а затем сделать обратное – и катастрофических слонов маленьких пустяшных мушек (см. статью «Личностные причины стресса»).

Как писал Виктор Франкл, известный психотерапевт, автор методики логотерапии, выживший в немецком концлагере и сохранивший ясность ума и радость жизни: «Когда мы больше не можем изменить ситуацию, мы сталкиваемся с вызовом изменить самих себя». (Франкл много писал о внутренней свободе человека даже в самых тяжёлых обстоятельствах).

Контроль и управление собственной психикой любыми технологиями подразумевает ответственность.

Но люди, которые как огня боятся ошибок и ответственности рискуют попасть в еще больший стресс, когда возьмут на себя ответственность за антистрессовое поведение. Они думают примерно так: «А вдруг, я так сделаю и станет еще хуже» — стандартное невротическое мышление. Такие люди находятся в постоянном стрессе независимо от внешних обстоятельств и им нужна серьёзная психотерапия.

Осознание симптомов и уровня стресса.

Это не такой простой вопрос, как кажется на первый взгляд. Большинство людей уверены, что они могут легко определит признаки чрезмерного стресса.

«Бесит!» модный речевой маркер обозначения уровня стресса мало что дает для практического использования.

На самом деле исследования показывают, что чем сильнее стресс, испытываемый человеком, тем менее он чувствителен к его симптомам. Очевидным для индивида он становится только когда достигает такой силы, что его уже невозможно игнорировать и очень трудно справиться.

Осознание силы стресса важно для определения мотивации. В психотерапии существует правило «Чем хуже – тем лучше». Страдание делает больного более эффективным. Это доказано в многочисленных исследованиях. Например, психологи сравнивали две обучающиеся техникам гипноза группы, студентов, желавших приобрести новые навыки и онкобольных, страдающих сильными болями. Группа болеющих в три с половиной раза быстрее студентов выучила все обезболивающие гипнотические методики.

Специалисты обращаются в этом случае к специальным опросникам или так называемым визуально-аналоговые шкалы, один из вариантов можно видеть на рисунке «Роза удовлетворенности жизнью».
Оценка выраженности стресса: визуальная шкала от минимального до максимального напряжения

Пациент по любой удобной для себя шкале (5 или 10 бальной, 100%-ой) оценивает удовлетворенность или стрессогенность разными аспектами жизни: семья, работа, развлечения, положение в обществе, здоровье и прочее. Получается информационный график в виде розы.

К тому же, сама природа (причина) стресса для конкретной личности тоже не очевидна. Одно дело творческие производственные задачи, скажем ошибка в коде, из-за которой не работает программа. Совсем другое – не сбывшиеся ожидания в признании, положительной оценке, иррациональный страх сделать ошибку, страх опозориться, осуждения за ошибку, страшные ожоги от жгучего стыда за собственную неидеальность – характерный стрессовый ад, который создают себе люди с определённым типом характера.

Ресурсы для управления стрессом: мотивация, способности, оценка.

Лучшие техники релаксации, дыхательные упражнения от напряжения требуют регулярного применения. Любители быстрых результатов, «волшебных» таблеток будут разочарованы. Если у человека нет в опыте какой-либо регулярной деятельности, если он быстро загорается и также мгновенно тухнет, теряет интерес, не способен прикладывать усилий, то вряд ли ему подойдут любые психологические методы, которые требует систематического применения.

Если есть успешный опыт каких-либо регулярных занятий, то нужно понять, как лучше персоне заниматься, индивидуально, или в группе, что больше мотивирует. Например, групповые занятия могут создавать конкуренцию, поддержку, обязательства, обсуждения и прочее.

Один из самых важных моментов в предварительном понимании – как уменьшающий стресс человек планирует оценивать результаты, на каких параметрах сосредоточится? Как будет узнавать, прогрессирует ли он, с какой скоростью и прочее. Без этого любые психологические занятия будут малоэффективными.

Структурированные читатели могут обратится к специальному опроснику (см. статью «Оценка ресурсов для борьбы со стрессом» (*)).

Как быстро снять стресс и напряжение: экстренные способы.

Предварительные замечания. Когда человека охватывает напряжение от трудной или пугающей ситуации, ему сложно вспомнить какие-то рекомендации. Если он вспоминает, что ему надо что-то делать, чтобы снизить напряжение, уменьшить стресс – это уже полдела в борьбе с острым стрессом. В идеале желательно готовиться к возникновению стрессовой реакции заранее, практиковать регулярное дыхание, визуализацию в качестве предварительной тренировки.

Дыхательные упражнения от стресса.

Любое контролируемое дыхание уменьшает стресс. Даже если это управляемая гипервентиляция. В стрессе, тревоге, напряжении дыхание задерживается, межреберные мышцы, диафрагма напрягаются. Любое движение снимает спазм.
Усиливает эффект так называемое «громкое» дыхание, со звуком, на вдохе и выдохе. Можно рычать или пищать, но мозг это расслабляет сильнее, чем просто ритм, скажем 8-4-8-4. Более подробно некоторые дыхательные техники обсуждаются в разделе «Как помочь себе при панической атаке?», а также в материале «Дыхание при стрессе».

Визуализация для снятия стресса.

Любые представления, например, фантазия, что человек аккуратно массирует себе мозг (не выносит, не компостирует) приводит к быстром расслаблению. Визуальные образы надо подбирать визуально. Скажем в одной из профессиональных книг рекомендуют сексуальные фантазии в качестве обезболивания при стоматологическом стрессе – когда человек панически боится стоматолога (см. источник).

Стресс в разных ситуациях.

Как справиться со стрессом на работе?

Как показывают научные исследования на работе максимальный стресс создают ситуации с максимальной ответственностью при минимальных возможностях и ресурсах (например, у официанток или полицейских, которые ограничены законом и инструкциями).

Необходимо отметить, что достижения и удачная карьера не гарантируют избавления от стресса. Очень частая история, когда карьера есть, а стресса еще больше. Более подробно о проблемах стресса, связанных с работой, вы можете прочитать на нашей странице посвященной майдсету (*).

Упражнения для управления стрессом на работе.

Прежде всего необходимо определиться в каких отношениях состоит человек с работой. Например, расхожая фраза «хватит работать на дядю» предполагает недовольство работой по найму. А собственно говоря, почему? Тут множество вариантов, анализ которых приводит к осознанию и коррекции отношения.

Если человек погряз в работе как муха в янтаре, тогда рекомендуется следующим образом снижать рабочий стресс:

  1. уменьшить количество рабочих часов, прежде всего в выходные, ну, ладно, хотя бы минут 15;
  2. планировать время хотя бы для кратковременного отдыха, занятий хобби, которое должно контрастировать с работой (техника-природа);
  3. обязательно, можно начать с 5 минут, проводить время с семьей и близкими людьми, учиться разговаривать с ними на нерабочие темы;
  4. организовать рабочее место для минимизации стресса (см. отдельную статью на эту тему (*));
  5. самое тяжелое для работоголиков не испытывать при всем этом чувство вины, которое само по себе является сильным стрессом. В этом случае лучше обратиться к психотерапевту или психологу.

Стресс перед экзаменами.

Предварительные замечания. Для того, чтобы быстро снять стресс перед любым экзаменом необходимо потренироваться загодя. Сначала рекомендуется освоить любую релаксационную методику. Затем приготовить карточки, в которых описать ряд сценок-ступеней экзаменационного стресса:

  • А. Чтение вопросов (билетов) для экзамена и ужас от объема, который необходимо выучить.
  • Б. Консультация по экзамену, преподаватель описывает темы, до которых еще не дошли руки и мозги, перед глазами всё плывет, и преподаватель, и учёба, и будущее.
  • В. Три дня до экзамена, звонит приятель и приглашает пойти в парк прогуляться, потому что он уже все выучил, а у стрессорного товарища ещё и конь не валялся.

И так далее. Затем рекомендуется перебирать ежедневно карточки, живо представлять себе стрессовые ситуации и расслабляться, говорить: «Стоп!» в напряженные моменты, глубоко и равномерно дышать.

Важно! Техника эффективно снимает стресс и тревогу перед экзаменами, но не гарантирует эффективную подготовку и сдачу. Это отдельная тема. Просьба к читателям не путать кислое с горячим!

Методы борьбы со стрессом в отношениях.

В этом случае специалисты рекомендуют способы структурированного разрешения проблем. Проще всего объяснить этот метод на примере.

Кейс «Успешная борьба с хроническим стрессом в отношениях».

Женщина среднего возраста, Полли, которая жалуется на сильное напряжение, беспокойство, тошноту, бессонницу, отмечает, что эти симптомы возникли вскоре после того, как сын перестал ходить в школу, что поставило под угрозу получение аттестата о среднем образовании и будущее поступление в ВУЗ. Полли со специалистом обдумала, какие действия она может предпринять в такой ситуации, а затем закрепила то, что оказалось эффективным: встретится с преподавателями, чтобы выяснить про задолженности сына, записать его на встречу с психологом, выяснить у сына причины отказа ходить в школу и прочее.

Когда нужна помощь специалиста?

На самом деле помощь специалиста нужна всегда. Даже безобидные способы управления стрессом – методы релаксации имеют побочные действия. Лучше их начинать выполнять под надзором специалиста (подробности в статье о релаксации (*)).

Однозначно психотерапия необходима людям с особенностями характера, предрасполагающими к хроническому стрессу и сомтическим заболеваниям: инфаркту, артериальной гипертонии, онкологическим болезням. Это так называемые типы характера А и D (подробнее (*)).

Заключение.

Стресс является повседневностью нашей жизни, он отравляет жизнь и провоцирует болезни. Им можно управлять. Читайте статьи на нашем сайте, записывайтесь к специалистам центра «Фокус», которые оказывают консультации психолога при стрессе очно в Москве и онлайн по всей стране, а также ведут специальные тренинг по управлению стрессом на работе и в отношениях. Берегите себя, заботьтесь о себе.