Релаксация при стрессе: лучшие техники для быстрого расслабления

Введение

Стресс – наш вечный спутник, наша жизнь, по существу, самый сильный стресс. Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье на сайте. Стрессом можно управлять, изменив свои реакции – физические и психологические.

В этой статье мы будем говорить о расслаблении. Стресс проявляется в мышечном перенапряжении. Научившись релаксации можно уменьшить стресс-реакции.

Техники релаксации для снятия стресса

Практически все технологии управления стрессом строят на трёх китах: контролю над дыханием, визуализации (медитации) и релаксации. К этим базовым технологиям прилагаются дополнительные, например, самомассаж.

Дыхательные техники релаксации

Дыхание самая простая функция организма, на которую может влиять человек. Даже осознание процесса дыхание изменяет сам процесс – дыхание становится более глубоким и редким. Подробнее о дыхательных техниках релаксации смотрите в нашей статье.

Визуализация и медитация

Зрительные образы могут усилить стресс, спровоцировать приступ панической атаки. Такое случается, когда человек прогнозирует плохие последствия события и разгоняет свои фантазии до катастрофы. Другими словами, он непроизвольно и, как правило, очень эффективно занимается негативной медитацией.

Для снятия стресса ему необходима самая малость – делать все то же самое, но с положительным знаком. Рекомендации в интернете наперебой предлагают одно и то же – представлять какое-то приятное и уединенное место на природе.

На самом деле успокаивающая фантазия может быть любой: человек может фантазировать о небывалом успехе в качестве рок-звезды и наслаждаться в воображении аплодисментами, превратиться в скупого рыцаря и перебирать свои богатства и многое другое.

Кстати, негативные, стрессовые фантазии тоже сгодятся. Они используются для так называемой систематической десенсибилизации – индивид представляет себе пугающее или стрессовое событие, намеренно, а затем расслабляется (такое лечение используется, например, при панических атаках и фобиях.

Самомассаж для снятия стресса

Ученые выяснили, что пятиминутный массаж стоп приводит снимает стресс и расслабляет как многочасовой отдых (источник) за счет снижения активности правой части передней поясной коры в головном мозге, отвечающей за концентрацию внимания и выражение эмоций. Снижает активность этого отдела мозга любая тактильная стимуляция, массаж снижает уровень стрессового гормона кортизола.

Например, могут помогать упражнения на растяжение. На высоте плеч очень медленно вытяните руки вперед с переплетенными пальцами ладонями наружу на вдохе. Одновременно опустите подбородок на грудь и ненадолго задержите дыхание. Затем медленно выдыхайте и одновременно возвращайте ладони к груди. Для релаксации достаточно повторить упражнение 2-3 раза.

Способы снятия напряжения: от простого к сложному

Самой популярным на сегодняшний день является способ расслабления с помощью прогрессивной мышечной релаксации.

Прежде, чем мы рассмотрим технологию методики расслабления, необходимо несколько вводных слов.

Действительно ли безопасна прогрессивная мышечная релаксация?

Долгое время считали, и некоторые продолжают считать, что любые релаксационные методики представляют собой совершенно безопасную форму психотерапии.

На самом деле, как и любая лечебная технология эта методика имеет свои противопоказания и побочные действия. Поэтому перед применением любых методов релаксации необходимо посоветоваться со специалистом и провести при необходимости обследование.

Какие есть противопоказания для прогрессивной мышечной релаксации?

Относительными противопоказаниями для проведения этой методики релаксации являются некоторые нервно-мышечные заболевания, например, миастения, травмы мышц или костная патология – свежие переломы асептический некроз головки бедренной кости и прочее.

Противопоказания относительные – при выявлении болезни просто необходимо пропускать эти группы мышц при выполнении упражнения.

Какие побочные действия есть у прогрессивной мышечной релаксации?

Любое глубокое расслабление может провоцировать состояния, представляющие в определенных ситуациях опасность:

• усиление так называемого трофотропного состояния – релаксация может усиливать действие некоторых медикаментов, особенно снижающих глюкозу в крови и седативных, поэтому необходимо следить за самочувствием и при необходимости снижать дозировки;
• гипогликемическое действие – релаксация снижает сахар в крови, поэтому эту методику рекомендуют в комплексном лечении диабета, но под контролем уровня сахара в крови;
• гипотензивное действие – релаксация снижает артериальное давление, поэтому она применяется в комплексном лечении гипертонической болезни, но под контролем артериального давления, при этом пациенту при выходе из состояния релаксации необходима постепенность, не надо делать резких движений, быстро вставать и прочее;
• высвобождение вытесненных мыслей и неприятных воспоминаний – релаксация ослабляет защитные маневры психики и вытесненные неприятности могут вломиться в сознание, в некоторых методиках психотерапии это желательный эффект, но он должен происходить под наблюдением специалиста.

Прогрессивная мышечная релаксация: пошаговая инструкция

• Большое преимущество нервно-мышечной релаксации заключается в её гибкости. Не обязательно проводить полностью весь комплекс, можно выбрать отдельные группы мышц, которые бывают наиболее напряженными и работать только с ними.
• Общие рекомендации состоят в том, что напрягать каждую группу мышц необходимо два раза, примерно 5-6 секунд каждый раз. Но если после расслабления индивид чувствует остаточное напряжение, можно повторять цикл «напряжение-расслабление» до 7 раз.
• Дыхание во время процедуры свободное. Не надо задерживать дыхание во время напряжения. Допустимо делать вдох на стадии напряжения и выдох во время расслабления.
• Время для релаксации лучше всего перед обедом и ужином. Пищеварение мешает сосредоточению на процессе напряжения-расслабления.

А теперь можно приступать. Эта техника позволяет сознательно напрягать и расслаблять группы мышц. Похоже на спортзал, только без пота и подписки на год.

Как делать:

• Сожмите мышцы стоп на 5 секунд.
• Расслабьте их полностью.
• Продвигайтесь вверх: ноги, живот, грудь, руки, лицо.

Кейс Реальная история успеха: как Юлия сумела победить стресс без психоанализа и йоги на пороге

Юлия, маркетолог из Москвы, работала по 12 часов в день без выходных и праздников. При этом особого стресса она не ощущала, а то, что кричала на кота по пустякам за стресс она не считала.

Неизвестно, чем бы кончилась такая работа для Юлии, если бы начальство не решилось потратить часть прибыли на программу «Антистресс». Психолог разделил команду на две группы, и с одной из групп стал практиковать всего лишь десятиминутное расслабление по методике прогрессивной мышечной релаксации перед обеденным перерывом.

Участники релаксационной группы, в том числе и Юлия, насмехались, завидовали тем, кто сразу бежал набивать желудок, пока через месяц им не объявили результаты – эта группа почти в два раза повысила производительность труда, меньше изводило начальство требованиями и претензиями и прочее, и прочее.

Да Юлия и сама заметила, что перестал кричать на кота, и вообще, наладила с ним отношения, и пила вино на ночь для сна через раз и значительно меньше полубутылки, и совсем перестала опустошать холодильник по ночам. И такие результаты всего лишь после месяца 10 минутных расслаблений.

Но! регулярных, заметьте, важна регулярность, а не интенсивность.

Как сказала сама Юлия:
«Я поняла, что стресс – это не враг, а ревизор, который проверяет, всё ли у меня в порядке с командованием.»

Быстрые способы расслабиться или экспресс-методы релаксации

Сейчас такие времена, когда все хотят всего и сразу. В том числе способов, чтобы «раз» и уже расслабился. Часто это нереальные ожидания. Но в данном случае возможные.

Релаксация на работе

Один из спонтанных и вредных способов расслабиться на работе – это перекур. Курильщики переключаются, метафорически «выдыхают», но на самом деле – отравляют организм в самый неподходящий момент «рабочего» стресса, который усиливает вредное действие на здоровье никотина и всяких там смолистых веществ.

• Визуализация. Куда лучше делать этот перекур с погружением в себя самого. Можно даже не закрывать глаз. Продолжать смотреть в компьютер, но представить, как вы мысленно массируете, не торопясь, определяя самые «зажатые» зоны свой мозг.
• Осознание. Или другой способ, связанный с осознанием. Человек может обратить внимание, какие части тела соприкасаются со стулом (или креслом), какие со столом. Ощутить, как тело давит на стул, а стул в ответ – на тело: ягодицы, спину. Можно добавить визуализации – вообразить, что стул приподнимаются, чтобы держать работника на весу и покачивать, как в люльке. Более подробно методы снятия стресса на работе читайте в нашей статье «Антистресс на работе (*)».

Аутотренинг при тревожности

Раньше регулярные расслабления называли аутогенной тренировкой, которая считалась (и до сей поры считается), очень эффективной при тревожных состояниях. При регулярном применении, конечно.

Аутогенная тренировка – это один из методов релаксации, при которой человек по очереди внушает себе, что его части тела расслабляются: «Моя правая рука расслабляется…» и так со всеми частями тела.

Релаксация перед сном при стрессе

Существует огромное количество техник для быстрого расслабления перед сном. Некоторые из них приведены в статье на нашем сайте.

Можно применять такой способ быстрой релаксации, который заимствован из практики йоги (источник). Впрочем, очень многие техники релаксации и правильного дыхания в немного видоизмененном виде заимствованы из восточных практик: индивидууму рекомендуется представлять, как исчезает постепенно его тело.

Желательно начинать со стоп, представить, что они постепенно растворяются в пространстве, затем колени, пах, живот и так до темечка.

Как бороться со стрессом и выигрывать каждый день

Стресс никуда не исчезнет. Но любая персона можете стать тем спокойным человеком, который, сидя в бушующем море жизни, невозмутимо пьёт чай.
Главное:

• учится расслабляться регулярно;
• делайте это осознанно;
• помните: жизнь – это не проблема, которую надо решить, а приключение, которое стоит пережить!

Как заметил древнегреческий мудрец Эпиктет:
«Не события тревожат людей, а их отношение к событиям.»

Заключение: когда действовать, если стресс мешает жить?

Если уровень стресса превышает разумные пределы (как определить эти пределы см. в данной статье), пора действовать. Попробуйте один из методов релаксации и наблюдайте за результатами. Кто знает, возможно, вскоре вы будете учить других, как не нервничать? Но перед этим обязательно проконсультируйтесь у специалистов.

👉 Начните прямо сейчас: выберите метод релаксации и протестируйте его в течение недели!