Дыхание при стрессе: лучшие техники и упражнения для успокоения

Дыхание при стрессе: лучшие техники и упражнения для успокоения.

Введение.

«Дышите глубже, Вы взволнованы» — одна из цитат знаменитого художественного произведения (источник), под которой готовы подписаться серьёзные ученые.

Контролировать стресс, который пронизывает всю жизнь современного человека, означает управлять собой, что возможно с помощью регулирования дыхания. Если быть совсем точным – контролировать дыхательные мускулы.

Во время стресса напрягаются все мышцы тела, в том числе дыхательные, как основные (диафрагма), так и вспомогательные (межреберные, трапецевидная и прочие). Индивид либо начинает дышать чаще (готовиться к обороне или бегству), либо замирает, задерживает дыхание (притворяется «мертвым»). Каждому знакомо состояние «перехватило дыхание», причем от любой эмоции, чаще всего от гнева или страха, но может «дыхание спереть» и от радости.

Как дыхание помогает при стрессе?

Когда человек часто дышит, особенно открытым ртом, просто заглатывает воздух, то наступает так называемое состояние гипервентиляции. Избыток кислорода угнетает дыхательный центр (по механизму обратной связи) и провоцирует панические атаки. Поэтому для купирования паники рекомендуют дыхание через пакет, замкнутым пространством, в котором повышено содержание углекислого газа, который активизирует дыхательный центр и успокаивает тревогу.

Кстати, некоторые уважаемые специалисты рекомендуют для этих целей засовывать голову в сумку (источник). Вряд ли это приемлемо в общественном транспорте или торговом центре, где чаще всего развивается паника. Но дома вполне можно воспользоваться рекомендацией, если человек не будет себя чувствовать глупо. Но это тоже может быть полезным – ощущение происходящей глупости может оказаться сильнее паники.

Глубокое и ритмичное дыхание активизирует так называемую парасимпатическую систему, которая в противовес симпатической понижает активность организма: уменьшается частота сердечных сокращений, уровень артериального давления, начинают работать все внутренние органы – желудок, печень, почки. Снижается уровень стрессового гормона кортизола (см. источник).

5 лучших техник дыхания при стрессе.

1. Осознание дыхания.

Осознание, что происходит с дыханием, в том числе в тот момент, когда вы читаете эти строки, уже восстанавливает контроль на ним. Даже если индивидуум просто наблюдает за дыханием, не вмешивается в процесс вдоха и выдоха, дыхание становится более спокойным и ритмичным.
Осознание дыхания может быть разной глубины:

  • Задерживает ли человек дыхание?
  • Длиннее вдох или выдох?
  • Вдох равномерный или скачками?

Более глубокое осознание:

  • Какой воздух теплее, вдыхаемый, или выдыхаемый? (обычно выдыхаемый, на десятые доли градуса, нагревается внутри легких)

Еще более глубокое осознание:

  • Как движутся ваши ребра? Насколько они расширяются при вдохе, насколько сближаются при выдохе?

Чем глубже осознание, тем спокойнее!

2. Диафрагмальное дыхание (дыхание животом).

Как уже указывалось диафрагмальное дыхание снижает кортизол, негативные эмоции и улучшает память, внимание и соображение.
Для правильного выполнения упражнения необходимо принять правильную позу (см. иллюстрацию к статье (*)).

  • Сидя:
    • Спина прямая, но не напряжённая! Таз слегка подаётся вперёд, чтобы избежать сутулости.
    • Если сидеть на стуле — стопы полностью на полу, колени под углом 90°.
  • Лёжа на спине (альтернативный вариант):
    • Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
    • Поясница прижата к полу.
  • Б. Руки:
    • Ладони на животе (для контроля диафрагмального дыхания) или…
    • Лежат на коленях ладонями вверх (поза для медитации).
  • В. Голова и шея:
    • Подбородок слегка опущен (как будто держит яблоко между шеей и ключицами).
    • Шея расслаблена, без напряжения.
  • Г. Лицо:
    • Губы слегка приоткрыты, челюсть не сжата.
    • Глаза можно закрыть (для концентрации) или оставить приоткрытыми (мягкий взгляд вниз).

Техника: рука на животе, медленные вдыхать через нос – живот выдвигается вперед, диафрагма в этот момент распрямляется, расширяет легкие, создает в них разряжение для «затягивания воздуха.

Дополнительный эффект – мягко «массируются» внутренние органы, в них улучшается кровоснабжение.

Кстати, особенно полезным это упражнение считается для женщин, потому что они, якобы, склонны к грудному типу дыхания, что современной наукой не подтверждается. А может быть это следствие развивающегося феминизма, ведь женщины не могут быть хуже мужчин.

В любом случае, диафрагмальное дыхание – критически полезный навык. Дыхание самое главное, что мы делаем в этой жизни. Восточная медицина, китайская, индийская, считает, что все болезни от неправильного дыхания. Йоги уверены, что чем реже человек дышит, тем дольше он проживет.

3. Квадратное дыхание (боксовое).

Сидеть необходимо правильно, как и в предыдущем упражнении.

  • Схема дыхания следующая: 4 сек вдох → 4 сек задержка → 4 сек выдох → 4 сек пауза. При этом можно одновременно придерживаться диафрагмального дыхания – на вдох выдвигать вперед живот, на задержке дыхания и выдохе поджимать живот.
  • Этот вариант ритмичного дыхания идеально подходит для концентрации и снятия нервного напряжения, уменьшения тревоги.

4. Дыхание по Стрельниковой.

Суть метода состоит в коротком, шумном, энергичном вдохе и долгом, пассивном, продолжительном выдохе. На самом деле, большее внимание следует уделять выдоху. При хорошем выдохе организм сам, автоматически производит коротки, спонтанный вдох. Можно и не прилагать усилий (см. источник).

  • Короткие шумные вдохи носом + пассивные выдохи.
  • Помогает при панических атаках и хроническом стрессе.

5. Попеременное дыхание.

Это техника регулярного дыхания из арсенала йоги, точнее особого ее раздела – пранаямы.

Можно сидеть прямо на краешке стула, ноги стоят стопами полностью на полу, колени согнуты на 90 градусов. Можно сидеть на коленках. Особое внимание на расслабленное состояние шеи, плеч, рук.

Закрыть большим пальцем правую ноздрю – медленно вдохнуть левой, закрыть безымянным пальцем левую ноздрю – выдохнуть через правую. Вдохнуть правой, перекрыть большим пальцем – выдохнуть через левую.

Как и в предыдущих упражнениях особое внимание уделять качественному, полному, продолжительному выдоху.

Упражнение проясняет разум и снижает тревогу.

Частые ошибки в дыхательных практиках.

А. Замедляйтесь!

Все дыхательные упражнения следует выполнять медленно. Гипервентиляция может спровоцировать панические атаки. Автор одной из самых эффективных дыхательных техник Константин Бутейко писал, что «Гипервентиляция — главный враг спокойствия. Чем глубже и реже дыхание, тем стабильнее нервная система» (см. источник).

Б. Расслабляйтесь!

Дыхание без правильной позы не окажет благотворного эффекта. Необходимо принимать правильную позу. Особое внимание следует уделять расслаблению шеи, плеч (они должны быть опущены), рук. Приподнятые плечи перенапрягают вторичные дыхательные мышцы и не дают полностью вдыхать и выдыхать.

С. Оздоровляйтесь!

ВНИМАНИЕ! Необходимо помнить о противопоказаниях. Длительные задержки дыхания противопоказаны людям с больным сердцем и артериальной гипертензией. Ритмично дышать можно и нужно, но паузы сократить до минимума.

Дополнительные советы для усиления эффекта.

1. Регуляция дыхания плюс визуализация.

Дыхание можно сочетать с визуализацией, которая и сама по себе помогает расслаблению, уменьшает стресс.

Например, при осознанном дыхании человек может представлять себе, что он дышит не через нос, а через напряженную область тела – каменную поясницу, сжатые кулаки, распаленный мозг. Вдыхает и медленно выдыхает через напряженные плечи. И плечи быстро расслабляются.

2. Предвидение и подготовка.

Необходимо заранее готовиться к стрессам.

Обычно индивид уже имеет опыт стрессовых ситуаций и может предположить, когда будет максимальное напряжение – экзамен через неделю, выступление через месяц, неприятный разговор с начальством послезавтра. К этим ситуациям необходимо готовиться заранее– представлять их себе, искать маркеры, которые напомнят о том, что необходимо сосредоточиться на дыхание. Например, начальник начинает повышать голос – это сигнал для сосредоточения на своем дыхание – человек его сдерживает? Часто дышит?

3. Усильте мотивацию!

Проведите собственное исследование. Заведите дневник, где отмечайте, как действует ритмичное дыхание на вашу тревогу, напряжение, стресс, физическое самочувствие, сон, отношения с окружающими.

Кейс Стресс и регуляция дыхание: история победы.

Михаил не замечал напряжения и стресса, в котором он пребывал практически всё время своей жизни: на работе, дома, на даче, в поездках, при общении с женой и с маникюршей в салоне. Пока с ним не случился гипертонический криз, и кардиолог не посоветовал ему обратиться к психологу. Психолог сразу обратила внимание Михаила на то, как он сдерживает дыхание во время разговора, втягивает голову в плечи и вытаращивает глаза. Кроме этого удалось выяснить, что у него поднимается артериальное давление при определенных мыслях, а как только он отвлекается – сразу понижается.

Михаил вступил в программу «Антистресс», научился контролировать дыхание, расслабляться и управлять негативными мыслями, образами, эмоциями, снимать напряжение нервной системы. Он смог контролировать свое артериальное давление без лекарств, стал более счастлив, научился отдыхать и, что стало для него открытием, в таком расслабленном состоянии его карьера пошла в гору.

Популярные вопросы о дыхательных практиках.

Можно ли навредить себе дыхательными упражнениями?

Да. Не существует абсолютно безопасных методов лечения. Лучше предварительно обследоваться у врача. Задержки дыхания могут обострить сердечно-сосудистые заболевания.

Как часто нужно практиковать дыхательные упражнения?

Лучше ежедневно. Но без фанатизма. Необходима регулярность, а не интенсивность. Достаточно уделять правильному дыханию несколько минут в день. Постепенно наращивать нагрузку.

На Востоке верят, со слов Будды, что человек, в течение часа отследивший буквально каждый вдох и выдох достигает просветления. Но достичь такой концентрации необычайно трудно.

Помогает ли дыхание при бессоннице?

Да, популярная техника дыхания 4-7-8 разработанная A. Well (см. источник) называется еще техникой быстрого засыпания: на четыре счета вдох, на семь – задержка, на восемь – выдох. Это способствует релаксации и убирает напряжение нервной системы. Но! См. выше – противопоказания для задержек дыхания.

Заключение.

Регулирование дыхания входит вместе с визуализацией, релаксацией и ритмом в антистрессовую программу, позволяет эффективно снизить стресс в жизни.

Попробуйте предложенные техники прямо сейчас. Снизьте стресс, успокойтесь, получите наслаждение от жизни. По всем вопросам стресса вас проконсультируют специалисты нашего центра Фокус. Записывайтесь, консультируйтесь, управляйте своим состоянием, живите осознанно.