Паническая атака – правдоподобная иллюзия катастрофы

Введение

Паническая атака частое, даже можно сказать модное, в наше время расстройство психики. Внезапный приступ ужаса, когда кажется, что умираешь, или по меньшей мере сходишь с ума: дышать нечем, сердце выскакивает из груди, все тело в липком, холодном поту. Но на самом деле это иллюзия, эмоциональное расстройство, временный сбой.

Это не просто «нервы» или «тревожность». Это внезапный взрыв страха, который заставляет сердце биться с бешеной скоростью, а разум – кричать: «Я умираю!»

Но правда в том: вы не сходите с ума, и это не убьёт вас. Это просто сбой в системе «опасность-реакция». И его можно перепрограммировать.

Как распознать паническую атаку: симптомы и последствия

Симптомы паники

Приступ паники – это не просто тревожность. Эмоция проявляется через интенсивные физические симптомы, так что при первых атаках это состояние путают с различными соматическими заболеваниями (инфарктом миокарда, приступом мерцательной аритмии, инсультом и прочими расстройствами).

Поэтому в любом случае при возникновении приступа в первый раз необходимо пройти обязательное медицинское обследование, включающее исследование функций щитовидной железы (анализы на гормоны и ультразвуковое исследование), работу сердца (электрокардиограмму) и прочие обследования. Только после исключения физических расстройство можно уверенно диагностировать паническую атаку.

Физические симптомы паники

Итак, симптомы панической атаки обычно включают:

• учащённое сердцебиение (тахикардия);
• ощущение удушья, нехватки воздуха, чаще всего на вдохе (инспираторная одышка);
• тремор, чаще всего пальцев рук;
• потливость, «бросает» чаще всего в холодный пот, но может и «обдавать жаром»;
• слабость в ногах, «ноги не держат»;
• головокружение, предобморочное состояние, потеря координации;
• страх смерти или потери контроля, наступающего безумия.

Иногда такой комплекс симптомов называют вегетативный криз (или симпатоадреналовый криз). Обычно этот приступ длится от 10 до 30 минут. Но человеку кажется бесконечным.

Если подобные приступы возникают в разных местах и ситуациях, то называются они паническими атаками. Если в определенных ситуациях, скажем, большом скоплении людей, замкнутом пространстве – то называются специфическими фобиями. Например, страх совершить ошибку относится к фобическим расстройствам.

Последствия панических атак

Важно – панические атаки вызывают серьезное последствие, на которое обращают мало внимания – избегание. Пациенты, страдающие паническими атаками, начинают ограничивать свою жизнь – мало выходят, стараются находится в компании близких людей и прочее. Превращают свою жизнь в безопасное однообразие и скуку. Индивид живет ограниченной жизнью, посвященной в большей мере безопасности, выживанию и облегчению страдания, чем личностному росту и самореализации.

Необходимо помнить, что избегание не поддается лечению медикаментами. Единственный выход – психологическая терапия.

Очень быстро панические атаки развиваются до состояния «страх страха». Такие пациенты начинают бояться возникновения приступа «страха». Как писал известный психотерапевт И. Ялом: «Страх перед страхом – вот что делает паническую атаку невыносимой».

Что делать при панической атаке?

1. Готовиться к атаке заранее

Об этом часто забывают и встречают атаку как будто в первый раз, совершено не готовые и растерянные. Все рекомендации работают, если человек их тренировал заранее. Ну, как в спорте. Там же тренируются, а не просто раздают спортсменам рекомендации, как быть в той или иной ситуации.

2. Остановить катастрофизацию

Настройтесь, что в момент панической атаки, где бы она ни возникла, вы вспоминаете, что это временное состояние. Приучите к этой связке «симптом-воспоминание скоротечности» свой мозг предварительными мысленными тренировками. Вспоминаете, что паническая атака скоро пройдет сама, даже если ничего не делать. Можно засечь время и стараться отслеживать, когда симптомы дойдут до пика, чтобы начать уменьшаться.

3. Дышать ритмично

При панических атаках очень эффективны дыхательные техники.

Обычно рекомендуют дышать замкнутым объемом воздуха, например, через пакет, размером, примерно, в половину формата А4. Повышенное содержание углекислого газа и ритмичный вдох и выдох успокаивают дыхательный центр в продолговатом мозге.

Если социальная обстановка не позволяет, то можно делать пробу Вальсальвы – задержка дыхания с натуживанием:

1. Вдох на 4 секунды.
2. Подтягивание диафрагмы с расширением грудной клетки.
3. Задержка на 5-7 сек (не до потери сознания, без фанатизма).
4. Медленный выдох на 7-8 сек.

Повторить пару раз.

Это одна из вагусных проб, раздражает блуждающий нерв, приводит к нормализации сердечного ритма и дыхания. Более подробно о дыхательной регуляции тревоги, стресса и напряжения читайте в статье на этом сайте «Дыхание при стрессе».

4. Сосредоточиться на «здесь-и-сейчас»

Использовать технику 5-4-3-2-1:

• Назовите 5 предметов, которые видите
• 4 тактильных ощущения (например, «я чувствую стул под собой»)
• 3 звука вокруг
• 2 запаха
• 1 вкус во рту

5. Оставаться на месте

Это очень важная рекомендация, которая противостоит избеганию. И уменьшает силу любого провоцирующего триггера или стрессора.

6. Описать паническую атаку

Это метод анализа, который восстанавливает контроль над любыми эмоциями, в том числе страхом.
Зафиксируйте:

• Где были?
• О чём думали перед приступом?
• Какие ощущения заметили?

Это поможет найти триггеры, понять, что именно провоцирует панические атаки. Следующий шаг, раздумье над тем, как эти триггеры уменьшить.

Почему возникают панические атаки?

Паника – это ложное срабатывание системы «бей или беги». Её запускают:

• хронический стресс;
• подавленные эмоции (чаще всего гнев, море гнева обнаруживается при любой панической атаке);
• травматический опыт;
• избыток кофеина, недосып;
• генетическая предрасположенность.

Чаще всего хронический стресс провоцируют отношения. С помощью панических атак человек пытается неосознанно решить возникающие проблемы с партнером, родителями, детьми. Например, появляются подозрения, что муж изменяет и может уйти из семьи – у женщины развиваются панические атаки, муж вынужден много времени проводит со своей супругой.

Влияют экзистенциальные факторы нашего бытия – неотвратимость смерти, многоуровневая неопределенность и прочее.

Реальная история: как я перестала бояться паники…

Анна, 32 года.

На фоне полного здоровья у нее внезапно перехватило дыхание, сердце решило выпрыгнуть из груди. Лоб покрылся холодной испариной. Люди и предметы стали терять свои очертания и уплывать в пространство. Земля ушла из-под ног, ватные ноги подламывались под отяжелевшим телом. Нутро сжал ледяной ужас, голова перестала соображать, в ней билась только одна мысль: «Вот и все».

Никаких видений, промелькнувшей перед глазами жизни или хорошо освещенного тоннеля с выходом, только животный страх перед смертью или инвалидностью. Как будто в солнечный день врывается ураган, свет мгновенно меркнет, сверху сыплется град, вокруг от землетрясения рушатся здания и еще накрывает волна цунами. Ощущение полного апокалипсиса.

Затем, как водится, последовала череда бесконечных медицинских обследований, нервных ожиданий очередного приговора на краешке стула, взрывы радости с перевернутым стулом и облегчением, переходящим в разочарование и гнев: «Как это нет никаких признаков тяжелой физической болезни?».

И так раз за разом, клиника за клиникой, специалист за специалистом, по знакомству, по интернету, по случаю врачи деловито, устало, торжественно, равнодушно, значительно, сочувствующе, как будто сговорившись выдавали одно и тоже: «Ничего страшного, нервы знаете ли, стрессы, обратитесь к психотерапевту. К какому? Да просто наберите в поисковике «лечение чувства страха в Москве» и выбирайте любого вам понравившегося специалиста».

То, что для врачей очевидно, невероятно для современной дамы предпредбальзаковского возраста. Катастрофические ощущения для нее столь же реальны, как солнце, встающее на востоке и заходящее на западе. Это не разыгравшееся воображение! Чувства не могут обманывать! Они подсказывают нам, что именно Солнце кружится вокруг Земли, а не наоборот. А врачи? Слушайте, ну, какие у нас врачи?

Результаты медицинских обследований недвусмысленно намекали Ане на некоторые отклонения в психической сфере, а уж этот факт являлся для неё сущим оскорблением, что и вызывало праведный гнев, очень похожий по проявлениям на вегетативный криз во время паники: сердце стучало, лицо пылало, ноздри раздувались, кулаки сжимались, а голос давал петуха: «Вы на что намекаете? Это, что же, получается, я психическая?!».

Шли месяцы бесполезных обследований, о пороги поликлиник и диагностических центров Аня сбила немало новеньких туфель. Однажды ее поразила простая мысль. Что она все еще жива и относительно физически здорова, несмотря на повторяющиеся приступы «умирания», «схождения с ума», «инфаркта» и «паралича». Собственные чувства, которым она так доверяла, чудили и путали, они сообщали ей о тяжелой болезни и одновременно намекали на отменное физическое здоровье.

Она решилась записать на прием к психологу. Пара месяцев проработки ее психосоматики, как называл ее симптомы специалист, привели к практически полному излечению.

Панические приступы исчезли.

Когда нужен психотерапевт (психолог)?

Если панические атаки:

• происходят чаще 1 раза в неделю;
• мешают работе и отношениям;
• сопровождаются депрессией

– обратитесь к психотерапевту или неврологу.

Советы психолога (психотерапевта): как снизить частоту приступов?

Лечение чувства страха в Москве, Филадельфии или Урюпинске примерно одинаково. Эффективными для избавления от панических атак считаются два вида психотерапии: симптоматический (или покрывающий) и глубинный (вскрывающий).

Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)

В первом подходе используется когнитивно-поведенческая психотерапия, которая особо не вдается в психологические причины возникновения панических атак, работает с на уровне «стимул-реакция».

Клин выбивают клином. Пациента просят любым способом воспроизвести (намеренно!- это очень важно, можешь включать, значит можешь выключать, означает – восстановить контроль), в легкой форме, паническую атаку с соматическими, физическими симптомами. Обычно терапевт просит припомнить свежий панический приступ. Уцепиться за ускользающие ощущения.

Когда приступ вызван, нужно тут же приступать к управлению неприятными ощущениями: расслаблять мышцы, применять любые дыхательные техники, ритмично дышать, переключаться на успокаивающие образы и мысли. И так много раз и регулярно. Реакция на стимул меняется, мозг перепрограммируется.

Воспроизведение соматических симптомов паники приводит к клиническому излечению (см. источник). Необходимо отметить, что психотерапевтическая техника воспроизведения симптома (или предписания симптома) с успехом используется в других психотерапевтических подходах: краткосрочной эриксоновской терапии или логотерапии В. Франкла под названием парадоксальной интенции.

Психоаналитическая психотерапия (ПА)

Во втором, аналитическом подходе, выискиваются психологические причины панических атак (травматические переживания в детстве и прочее). Примером такого подхода может служить модернизованный вариант психоанализа – терапия, сфокусированная на переносе.

С помощью аналитических методов, например, свободных ассоциаций, человек начинает понимать причины панических атак, осознавать свои вторичные выгоды, неявные цели, например, во чтобы то ни стало, удержать при себе партнера и прочее. Осознание причин, инсайт, обычно приводит к излечению.

Заключение: паника не властна над вами!

Паническая атака – не приговор. Это сигнал, что тело и психика просят помощи.
Ваш следующий шаг:

• Если паника случилась только что – примените методы из статьи!
• Если приступы повторяются – начните вести дневник!
• Если страх управляет вами – запишитесь к специалисту!

«Свобода начинается там, где вы признаёте: страх есть, но он не командует» – Ирвин Ялом.

P.S. Паника когда-то казалась мне концом света. Теперь я знаю: это всего лишь шторм, после которого возвращается солнце.