Страх оценок окружающих: пять шагов к свободе и уверенности в себе.
- Что такое страх оценок окружающих?
- Почему мы боимся чужого мнения и как это исправить?
- Кейс «Как перестать бояться мнения людей».
- Как не бояться мнения людей на работе и в соцсетях?
- 5 способов перестать зависеть от оценки окружающих.
- Цитаты для вдохновения.
- Призыв к действию.
Что такое страх оценок окружающих?
Часто к психологам и психотерапевтам обращаются с запросами в стиле «Боюсь, что обо мне подумают на работе (в компании, партнер)». Страх оценок окружающих — это невидимая цепь, которая сковывает, не дает проявлять себя, и понижает самооценку. Человеку свойственно бояться быть осуждённым, не оправдать ожиданий или стать объектом насмешек. Этот страх коренится в социальной природе человека, в желании быть принятым и принадлежать к группе.
В обычной ситуации тревога из-за мнения окружающих заставляет индивида соответствовать социальным и моральным нормам. Но при повышенной чувствительности и психологических сбоях в психике этот страх превращается в мощный барьер, блокирующий человека на пути к самореализации и счастью. Почему же он так силён? Как преодолеть страх оценки и обрести внутреннюю свободу?
Почему мы боимся чужого мнения и как это исправить?
В настоящее время в науке принята биопсихосоциальная парадигма возникновения психических и психологических расстройств (см. источник), в том числе социальной тревожности, социофобии, страха быть осужденным.
1. Биологические предпосылки низкой самооценки и страха осуждения.
Для возникновения чрезмерного страха осуждения необходима «почва», определенные свойства психики, например непереносимость критических высказываний. Психическая аллергия в этом смысле ничуть не отличается от физической, когда в результате сбоя иммунной системы организм не переносит пыльцу растений. Для возникновения такого сбоя необходим определенный набор генов.
Часто страхом оценки окружающих страдают люди с нарциссическим расстройством личности. Страх связан с неутолимым голодом одобрения в таких индивидуумов. Даже небольшая похвала поднимает их на недосягаемую высоту. Неодобрение – отправляет прямиком в нарциссический ад.
В фантазиях своей грандиозности они как будто постоянно выступают на сцене. Все окружающие тут же забывают о своих проблемах и хлебе насущном, и начинают оценивать, как действует этот индивид. Им кажется, что они всегда в центре внимания и оценки. Короля играет свита, а если не играет, для них случается драма – они перестают быть королями.
2. Особенности воспитания зависимой личности.
Часто страх оценки связан с определенным стилем воспитания в детстве, либо чрезмерной критикой, постоянными замечаниями, насмешками, либо гипервосхвалением, возвеличиванием. Издёвки сверстников, отвержение в детском возрасте тоже играют существенную роль во взрослой жизни. В качестве защиты самооценки может формироваться перфекционизм, а желание быть идеальным создаёт нереалистичные ожидания.
3. Сравнение себя с другими в социальных сетях.
Социальные факторы общественной тревожности. В эпоху социальных сетей, которые правильнее было бы называть асоциальными, люди приучаются сравнивать себя с другими, участвовать в ярмарке тщеславия. При это терять критичность к тому, что социальные сети представляют идеализированные образы: внешнего вида, семейного благополучия, успешной карьеры. По существу – просто красивую картинку, которую большинство пользователей принимает за чистую монету. Хотя она часто, очень часто, чаще чем можно себе представить, оказывается фальшивой.
Таким образом, только сочетание одновременно нескольких факторов: биологической предрасположенности, воспитания и социального давления приводит к неадекватному страху оценки, низкой самооценки из-за мнения других людей, зависимости от мнения окружающих.
Если набор генов делает психику чуть более устойчивой, то воспитание и социальные нормы не играют серьёзного значения. Скажем, человек все делает вопреки (в другом крайнем случае) родителям и требованиям социума. Если поразмыслить, никто ведь из родителей никогда не воспитывает своего ребенка так, чтобы он не слушался. Но неслухи, революционеры и протестанты продолжают рождаться и будоражить общество. Как и те, кто чрезмерно боится не оправдать мифических ожиданий общества.
Доктор Ирвин Ялом писал, что страх оценок часто связан с ощущением собственной уязвимости: «Мы словно обнажённые перед толпой, сражаемся за право быть собой».
Кейс «Как перестать бояться мнения людей».
Марина, 35 лет, долго страдала от страха оценки окружающих: «Меня самой нет. Я как джин, только не из лампы, а из банки. Мятой, пивной алюминиевой банки. Кто её схватит, под того я и подстраиваюсь – принимаю форму того, с кем общаюсь. Я готовый набор штампов для конкретного человека: что ему нужно сказать, точнее, что он хочет от меня услышать, каким тоном, с каким видом лица, с какой манерой подачи. Для детей одна картинка, для мужа другая, для свекра третья, для коллег по работе четвертая, выдаю набор штампов.
А если это автоматически отодрать от себя, то ничего не останется. Я не знаю кто Я, чего хочу на самом деле. Что я люблю? Что радует? Что люблю? Что нравится?
Потому что это мне действительно нравится, или потому что это в какой-то группе людей считается крутым, подходит под некий стандарт, престижно?
Чтобы окружающие люди воспринимали меня крутой, попадая в другую компанию, подстраиваюсь, создаю другие предпочтения, мгновенно мимикрирую, говорю то, что им хочется слышать. Мимикрирующий джин.
Ощущение зыбкая почва под ногами, зыбучие пески, постоянное ожидание, что засосёт навсегда.
Хочу от этого избавиться всю жизнь. Хочу перестать быть духом, джином, который подстраивается под каждого, кто оказывается рядом. Хочу стать личностью, которой плевать, кто что скажет и подумает, быть самой собой. Но не могу. Я уверена, что когда я проявлю себя такой, какая есть, как личность, вокруг меня, как вокруг вонючего бомжа в метро образуется зона отчуждения.
Я абсолютно потеряла себя. Все делаю, как будто это делает посторонний человек. У меня депрессия, ничего не радует.
А когда другие насмешничают, подкалывают, с ехидцей чем-то интересуются, то сразу включаю ежа. Нет, не ежа, дикобраза! Который стреляет во всех отравленными иголками. И насмерть! Насмерть их всех!»
С помощью терапии, сфокусированной на переносе Марина осознала, что её страх коренится в школьных годах, когда её часто высмеивали за ошибки и она живет в фантазиях, что школьные годы продолжаются, её окружают злобные одноклассники и несправедливые учителя.
Постепенно, через работу над собой, прорабатывая свои отношения с терапевтом и близкими людьми, она начала учиться принимать себя и свою «неидеальность». Сейчас она свободно выступает перед коллегами и даже проводит мастер-классы, ее стали продвигать на работе. Марина сблизилась с мужем и детьми, стала счастливой в семейных отношениях.
Как не бояться мнения людей на работе и в соцсетях?
Терапия при запросе «Страх оценки окружающих» или «Зависимость от мнения других людей».
В этом случае психологи используют много техник. Одна из самых эффективных – осознание противоречий страха. Понимание абсурдности своих убеждений и устремлений приводит к их корректировке. И особенно это эффективно осознание парадоксов при анализе происходящего в отношениях здесь-и-сейчас.
На приеме у специалиста пациент ведет себя парадоксальным образом. Он на словах боится оценки психотерапевта или психолога, фантазирует о том, что как психолог станет плохо к нему относится, если пациент ему не угодит, или вообще, откажется работать. Эта фантазия называется переносом (см. подробнее в статье ТФП).
Но одновременно такой пациент делает все, чтобы вывести из себя специалиста: меняет темы разговора, не отвечает на вопросы, спорит вместо свободных ассоциаций, «отключается»: «Я последние 5 минут был не здесь. Вообще не помню, о чем говорили. Куда-то унесся. Отключился и ничего не слышал, что вы говорили».
Можно анализировать противоречия в отношениях вне кабинета психотерапевта. Например, люди с нарциссическим складом личности жаждут и одновременно боятся комплиментов.
Во-первых, они воспринимают это как аванс, который потом придется отрабатывать и быть всё время на высоте. А это еще тягостнее, потому что повышаются ставки в ожиданиях окружающих.
Во-вторых, они становятся зависимы от хвалящего человека.
В-третьих, они не верят в искренность позитивных оценок себя самого и прочее, и прочее.
Осознание и анализ личностных противоречий. Зависимость от чужого мнения заставляет человека с нарциссическим расстройством личности лебезить перед другими для обретения уверенности в себе, но вместо этого приводит к обрушению самооценки, потому что уверенные в себе люди не тревожатся из-за мнения окружающих.
Как перестать сравнивать себя в социальных сетях.
При таком запросе психолог может уделить внимание сравнению, как способу мышления. Показать такому человеку необоснованное доверие картинкам в социальных сетях, необоснованной уверенности, что это не фейки, а истинная правда. Также специалист обращает внимание, что сравнивающий исключает из процесса «анализа» важнейшие параметры: совпадают ли у сравниваемых личностные профили, социальные условия, одинаковы ли ресурсы и проблемы и прочее, и прочее.
Обычно все это не анализируется. Человек, зависимый от чужого мнения, плохо знает себя. Вообще собой не интересуется.
Психолог обращает его внимание на то, что он даже не понимает, по каким критериям выбрал себе «авторитетов» для сравнения.
5 способов перестать зависеть от оценки окружающих.
1. Принять свою уязвимость!
Помнить, что быть несовершенным — это нормально. Как говорил Ялом: «Мы человечны именно благодаря своим слабостям».
2. Изменить внутреннюю роль!
В руководствах опытные психологи рекомендуют из Оцениваемого перейти в роль Исследователя или другую позицию. Например, молодой человек, который боялся знакомиться с девушками стал брать у них интервью в качестве блогера на тему «Каких парней они предпочитают для знакомства». Конечно, большинство девушек не отказывали ему в интервью.
3. Техника маленьких шагов (Постепенная экспозиция).
Начинать необходимо с малого: рассказать анекдот в компании друзей или задать вопрос на собрании. Обычно техника малых шагов в штыки воспринимается людьми с нарциссическим расстройство личности. Им нужно всё и сразу. Постепенные достижения превращают их в заурядность, что они не в состоянии вынести.
4. Ревизия убеждений.
Запишите мысли, вызывающие страх, и оспорьте их. Например: «Я ошибусь, и все будут смеяться.» — правда ли это? Действительно ли все так и ждут, когда «Акела промахнется»? Такова реальность? Или это негативные фантазии и убеждения?
5. Просить поддержки!
Найти наставника или группу, где можно получить поддержку и обратную связь. Часто это группы по интересам – от 12 шаговой группы бросающих пить до начинающих писателей.
Как стать уверенным в себе?
Уверенность рождается из самопринятия. Необходимо не только помнить: каждый из нас уникален, но и понимать, в чем заключается эта уникальность. Изучение себя любимого (в случае страха перед оценками окружающих – нелюбимого), в том числе поиск своей уникальности, индивидуальности, уже само по себе повышает самооценку и делает человека независимым от окружающих. Став исследователем самого себя человек становится личностью. Понимание себя реального – повышает самооценку.
Никто не способен быть идеальным, но все способны быть собой.
Техника «Список достижений». Психологи предлагают составить список своих достижений, пусть даже самых маленьких. Это поможет напоминать себе о том, какой путь уже пройден. И ощущать накопление внутренней силы, оценка того, при каком её уровне мнение окружающих утратит свою власть и давление окружающих сойдет на нет?
Цитаты для вдохновения.
«Уверенность состоит не том, чтобы быть идеальным. Уверенность в том, чтобы быть настоящим» — Доктор Ирвин Ялом.
«Кто со всеми согласен, с тем не согласен никто» — Уинстон Черчилль.
Призыв к действию.
Страх оценок окружающих — это пропасть, которую мы сами создаём. Но у вас есть сила её преодолеть. Начните с малого: скажите себе «я достаточно хорош». Сделайте первый шаг — он всегда самый трудный, но именно он ведёт к свободе.
Читайте больше о страхе неуверенности в книге нашего специалиста, записывайтесь к нашим специалистам, они помогут вам преодолеть зависимость от социальных сетей, стать уверенными и свободными.