Как повысить самооценку: 5 рабочих способов + советы психолога

Повышение самооценки: способы и помощь специалистов (психологов и психотерапевтов)

Как повысить самооценку: 5 рабочих способов + советы психолога.

Введение.

Низкая самооценка влияет на отношения с окружающими, например, такие сильные и разрушающие эмоции, как ревность и зависть, связаны с ощущением собственного ничтожества. Кроме этого, отношение к себе человек транслирует другим – если он сам себя не уважает, то практически невозможно добиться уважения от окружающих, если он себя ненавидит – не стоит ждать любви. Встречают человека по одёжке, но принимают по самооценке.

Признаки низкой самооценки.

Как писал известный американский писатель Марк Твен «Человек не может быть счастлив, или просто удовлетворен, без самоодобрения».

Почему у вас до сих пор низкая самооценка: главные причины.

Воспитание робости.

Общественное сознание и популярная псевдо-психология сводит все к порочному воспитанию и скатывается в обвинение родителей. Это верно лишь отчасти. Действительно ощущение неминуемого проигрыша в любом предприятии, обязательного отвержения при знакомстве и прочие эффекты малоценности, могут быть результатом отвергающего, пренебрежительного, сверхкритичного или сверхопекающего воспитания.

Кстати, при сверх-опекающие родители верят, что они хороши и делают все правильно, но на самом деле – они думают о своем ребенке пренебрежительно, не верят в то, что он может справиться сам с какими-то обязанностями, делами, проблемами.

Биология застенчивости.

Специфическое воспитание лишь отчасти формирует самооценку. Влияет на нее биологические факторы: генетическая предрасположенность к повышенной чувствительности на внешние события.

Общественное мнение приветствует неуверенность.

Для самооценки имеет большое значение также социальное окружение. Например, у современных детей практически нет никаких трудностей, с которыми надо справляться. Нет необходимости даже придумывать себе развлечения. Всего в избытке. Ребенок привыкает, что ему все дают извне. Но сам не развивается, становится изнеженным, пассивным, зависимым от других во всем, в том числе в оценке себя.

Короче, человека формируют и определяют по мнению современной науки биологические, психологические и социальные факторы. А не одно лишь воспитание.

Это самые общее описание причин низкой самооценки.

Как стать увереннее в себе: упражнения и техники.

1. Осознание: какими способами вы снижаете свою самооценку.

Осознание приводит к ответственности за себя и снижению зависимости от других людей.

Кстати, сколько ни обвиняй родителей в плохом отношении, самооценка не поднимется. Можно ощущать себя жертвой, переживать невероятную драму внутри, но уверенности это не прибавляет.

Осознание может выявить конкретные психологические механизмы, которыми человек снижает свою самооценку:

  • Неадекватное сравнение себя с другими. По существу, такое сравнение является обесцениванием;
  • Патологический перфекционизм, который снижает эффективности любой деятельности и является лишь намерением и желанием, и ничем больше;
  • Зависимость от оценок окружающих, уверенность из детства, что если вести себя как «хорошая девочка» или «настоящий маленький мужчина», то получишь любовь окружающих и самоуважение.

После осознания стоит критически переоценить механизмы самопринижения.

Осознание может затрагивать и более детализированные вопросы, например, соответствует ли работа способностям человек? (см. тесты на нарциссизм).

Скажем, если человек с высшим образованием, скажем, медицинским, работает, ну, например, водителем Камаза, то по каким причинам это происходит?

Или такой нюанс – а каким тоном вы с собой разговариваете? Можете представить, что таким же тоном с вами разговаривает тот, кого вы называете другом? Будете продолжать с ним отношения? Нет? Тогда нужно менять отношение к себе на более доброжелательное.

Из такого детализированного самоанализа вполне логичной является рекомендация.

2. Практика самосострадания.

Относитесь к себе так же, как к другу, переживающему трудности.

3. Метод перспективы.

С любым человеком случаются неприятности, он терпит неудачу, и самооценка в норме может в эти моменты снижаться. Передряги на работе или предложенная партнером пауза в отношениях уменьшают уверенность и могут даже временно изменить мировоззрение.

Получив сильный удар от жизни или судьбы по самоуважению важно увидеть фиаско в перспективе всей своей жизни, как часть большого целого. Не терять из вида другие области жизни, которая состоит из личных отношений, дружбы, работы, хобби, творчестве и многом другом. Работа не перечеркивает дружбы, а кризисы в дружбе не отменяют хобби.

Кейс: Реальная история «Как Булат справился с ролью «никчемного»…

Известный в прошлом веке бард Булат Окуджава после того, как его выгнали из университета, чтобы успокоиться и не гнобить себя, представлял, что он смотрит на всю эту ситуацию в подзорную трубу с Луны. И помогло. Проблема казалась не такой уж значимой. Хотя в те времена значимость и престижность высшего образования была куда выше нынешней.
Он сумел пережить учебное бедствие и найти свое место в жизни. Стал писать стихи, мелодии, исполнять их, стал уважаемым, известным, успешным человеком.

Лучше всего сосредоточить свою энергию на чем-то, где у вас вряд ли может быть провал – хобби, работа или творчество, и где можно подлечить раненную самооценку.

Внимание! Не следует сразу бросаться добиваться успеха там, где случилась неудача. Если вас бросила женщина, не стоит затевать новые интрижки. В психологии это называется рикошетной интрижкой, уж так высок соблазн соблазнить срочно кого-то, кажется самым простым и быстрым способом утешиться, утихомирить ноющее самолюбие. Но это ошибочный путь, вновь может постигнуть неудача. Лучше дождаться, когда восстановится эмоциональное равновесие, и рана заживет – обычно для этого хватает в норме 2-3 месяцев. Если страдание продолжается, необходимо обращаться к психологу.

4. Сбалансированная самооценка.

Составьте два списка, сильных и слабых сторон своей личности. Сразу оговоримся, люди с определенным складом характера не в состоянии этого сделать.

Лучше сначала перечислить достоинства, при этом не забывать интеллектуальные, например, склонность и удовольствие от классификации предметов, знаний, заметок, а также эмоциональные – способность заводиться, спонтанно восхищаться уведенным, физические, умение держать равновесие, скажем и прочее, и прочее.

Затем по той же схеме написать слабости. В качестве примера можно взять художественные произведения (Робинзон Крузо, или Драгунский что я люблю).

Для эффективности методики необходимо быть конкретным. Поменьше общих фраз – «Я добрый», лучше конкретно – «Я обожаю своего племянника». Еще лучше привести конкретные примеры добрых поступков.
Не стоит писать «Я непривлекательный», лучше описать конкретно «Я лыс».

Еще нюанс, связанный со сравнением. Если кто-то имеет талант, которым вы восхищаетесь (или завидуете) и считаете, что это умение придало бы вам уверенности в себе, скажем, игра на кларнете, необходимо относить это к своим слабым сторонам.

После составления списков наступает самый важный этап их анализа. Чего получилось больше? По какой причине?
Сосредоточьтесь на позитивных вещах. Умеет ли вы использовать то, что есть? Если вы лысый, но у вас выразительные глаза, то используете ли вы это достоинство на полную катушку?

Слабости некоторые можно изменить. Ну, есть разные способы заменить лысину на шевелюру. Поэтому необходимо решить, что вы готовы менять и насколько готовы в это вложиться.

5. Метод аффирмаций для уверенности.

Это старый способ, просто раньше аффирмации называли самовнушениями. На эту тему в СССР снимали даже фильмы (например, «Самая обаятельная и привлекательная»).

Самовнушать, или аффирмировать себе в современности рекомендуют утром перед зеркалом, стараясь не выискивать новых морщин или не замечать отёков после хорошей вечеринки.

В XIX веке знаменитый психотерапевт Куэ рекомендовал это делать перед сном, чтобы подсознание, переработало и усилило этот посыл во сне, кроме этого сознание уже ослабленно и не мешает самовнушению пробираться в самые глубины психики (источник).

Кстати, о морщинах. Как писал Э. Куэ: «Не годы старят человека, а мысль о том, что он становится стар; есть люди молодые в восемьдесят лет и старые в сорок».

Психологические ловушки, которые мешают вам полюбить себя.

Какие бы не были рекомендации, их может свести на нет так называемая вторичная, или неявная выгода. Например, при перфекционизме самооценка скачет и дает очень сильные приятные, но мало осознаваемые эмоции. Поэтому, прежде чем применять рекомендации, хорошо бы как следует разобраться, что происходит с самооценкой.

Кейс «Как Пьер избавился от перфекционизма и стал успешным»…

Когда Пьер с помощью психолога стал разбираться, что не так с его перфекционизмом, которым он так гордился, то выяснил любопытные вещи — «потерю памяти». Например, он потребовал от себя невозможного, похудеть на 18 кг к следующему понедельнику, потому что ему девушка из приложения назначила свидания, а он выглядел слишком тяжеловесно для такого мероприятия.

В момент требования, он почему-то не знал, что не сможет этого сделать. Но к понедельнику не похудел и, на современном жаргоне, «слился» со свидания с красоткой, пережив ужасные страдания от осознания своего ничтожества. И что же? А он «забыл», что не достиг результата. И через месяц в похожей ситуации потребовал от себя того же.

Не только в теории, но по шрамам на собственной шкуре любой человек понимает недостижимость невозможного. Но Пьер, тут же выбрасывал эти знания из головы. И снова, и снова требовал от себя идеального результата.

Он выяснил, что у него самооценка не просто низкая. Она «качельная» — при требовании идеала самооценка подскакивала до заоблачного уровня «Победителя невозможного», при плачевных результатах скатывалась до «Жалкого неудачника».

Ради необыкновенных переживаний первого раунда Пьер, как и все патологические перфекционисты, и затевал бесконечно эту игру самооценки.

И ему было все равно, действительно ли кому-то нужен в реальности его перфекционизм и можно ли вообще любить идеального человека?

Осознав, насколько он эмоционально прилип к требованию невозможного, Пьер стал бороться и учился получать маленькие удовольствия от маленьких достижений, шаг за шагом. И жизнь его изменилась.

Часто задаваемые вопросы.

Сколько времени нужно, чтобы повысить самооценку?

От нескольких недель до месяцев — в зависимости от глубины психологических патологических механизмов и регулярности практик. Кстати, важна не интенсивность в применении методик, а регулярность.

Можно ли повысить самооценку в одиночку?

Да, но с поддержкой специалиста это происходит быстрее и глубже. Специалист видит то, что человеку может быть не видно, например, как он заискивает или старается понравится специалисту, вместо того, чтобы разбираться со своей самооценкой.

Заключение: как перестать себя критиковать и начать ценить?

Самооценка — это навык, а не данность. Её можно прокачать. Если вы читаете это — значит, вы уже начали путь к себе. Читайте больше кейсов и статей на нашем сайте, развивайтесь, улучшайте себя!

Обращайтесь к нашим специалистам, которые помогут вам выровнять самооценку и стать успешными людьми. Запишитесь на профессиональную консультацию — обсудим ваш путь к уверенности!