Яндекс.Метрика

Главная > Публикации

Научитесь справляться со стрессом в течение дня

Сколько энергии отнимает у вас тревога? Страх? Злоба?

 Перечислим признаки напряжения:

• Напряженные мышцы шеи или челюстей

• Напряженные плечи или спина

• Выдвинутый вперед подбородок

• Сжатые зубы

• Напряженный, неестественный голос

• Опущенные плечи

• Крепко сжатые пальцы рук или ног, желание барабанить паль­цами

• Постукивание ступней, качание ногой

• Жестко выпрямленная спина

• Напряжение мышц лба, иногда до головной боли

• Потные ладони, ступни, подмышечные впадины

• Раздражительность, чрезмерная реакция на пустяки

• Нахмуренное лицо

• Частое сердцебиение

• Резкие отрывистые движения, напряжение мышц-сгибателей или разгибателей

• Неровное поверхностное дыхание или частые вздохи

• Ощущение нехватки воздуха

• Спазмы желудка, тошнота

• Частое мочеиспускание

• Частое курение

• Моргание или чрезмерное напряжение глаз

При обнаружении любого из этих признаков сделайте несколь­ко глубоких дыхательных движений, постарайтесь улыбнуться, причем не только губами, но и глазами, дайте своим мышцам рас­слабиться. Вы не должны изо всех сил сжимать трубку, разго­варивая по телефону, быстро идти во время прогулки, в бешеном темпе и с ожесточением делать домашние дела. Смягчите свой го­лос, замедлите шаги, ослабьте пальцы, сжимающие карандаш или телефонную трубку, и расслабьтесь душой и телом, что бы вы ни делали.

Даже если на работе или в обществе не удается избежать стрес­са, вы можете научиться в критические моменты мысленно про­верять напряжение мышц. Это уже само по себе часто помогает расслабиться. Удивительно, но можно улыбаться губами и оста­ваться напряженным, попытка же улыбнуться глазами снимает напряжение.

Обычно бывает трудно помнить о том, что нужно контролиро­вать себя. Хороший способ выработать эту привычку —  наклеить в таких местах, которые время от времени попадают в поле зрения — на верхний ящик рабочего стола, на холодильник, на приборную доску автомобиля — бросающиеся в глаза красные кружки. Ка­ждый раз, когда вы увидите это красное пятно, остановитесь и проверьте признаки напряжения. Спросите себя: "Владею ли я собой?" Пошевелите теми частями тела, мышцы которых напря­жены, сделайте пару свободных вдохов и выдохов, улыбнитесь себе и тогда продолжайте дела.

Можно подыскать собственные способы уменьшать напряже­ние. Президент Кеннеди, например, использовал любой свободный момент, даже несколько минут в лифте, чтобы прислониться к стене, закрыть глаза и полностью расслабиться. Некоторые ез­дят на велосипеде или гуляют пешком. Один известный научный обозреватель перед выступлением в эфире напевает, не разжимая губ. Знакомый хирург, чтобы расслабиться перед операцией, поет вслух.

Держите ситуацию под контролем

Недавно психологи выяснили очень важное обстоятельство: в слу­чае трудностей на работе стрессовое воздействие оказывают не они сами по себе, а сознание того, что находишься в ситуации, кото­рую не в состоянии контролировать. Разочарованность, тревога, напряжение возникают, когда мы не можем ничего поделать, хотя понимаем, что положение надо менять.

Чаще всего плохо спят люди, которые не могут справиться с проблемами в семье или на работе. Однако в большинстве слу­чаев выход найдется, если только спокойно сесть и попробовать рассуждать логически. Вот как это делается.

Время для беспокойства

Если бессонница у вас такого типа, что вы ворочаетесь без сна, не а силах избавиться от назойливо лезущих в голову мыслей, бес­покойства по поводу материальных затруднений или рабочих дел, и чувствуете, что теряете самообладание, вам поможет выделение бремени для беспокойства по графику.

Поступайте так. Вечером, задолго до сна, выделите полчаса для беспокойства, чтобы покончить с этим состоянием до того, как ляжете в постель. Закройтесь в комнате, попросите домашних не мешать вам, даже не звать к телефону. Возьмите 30-40 чистых карточек (примерно 7 х 12 см) и карандаш. Сядьте, расслабьтесь.

Если вы беспокойный человек, то вскоре вас начнут одолевать тре­вожные мысли. Записывайте каждую мысль на отдельной карточ­ке. Не обязательно, чтобы это было нечто важное — фиксируйте даже глупые и мелкие заботы, причем каждую на отдельной кар­точке. Вы увидите, это сразу поможет, потому что записанное на бумаге уже не так назойливо лезет в голову. Уделите этому занятию 15-20 минут — пока не исчерпаете все предметы для бес­покойства.

Иногда случается, что вы сидите, а беспокойные мысли не при­ходят. Вы ждете полчаса, а их нет. Ничего страшного — эти полчаса помогут вам расслабиться. Так что не волнуйтесь, если беспокойных мыслей нет!

Второй этап состоит в том, чтобы разделить свои тревоги на ка­тегории и установить тем самым некоторый порядок в хаосе забот. Это положит начало вашему контролю над своими переживания­ми и заботами.

Допустим, что один ряд тревог связан с материальным положе­нием, другой касается взаимоотношений с людьми, третий вызван угрызениями совести и т. д. Но пусть таких рядов будет не слиш­ком много, не более 3-8. Если каждая забота составила отдельную категорию, значит, у вас ничего не получилось.

Некоторые люди классифицируют заботы по их содержанию, другие — по степени важности: мелкие, крупные, глупые и т. д. Принцип классификации не важен, делайте, как вам удобно.

Разделив карточки на отдельные стопки, берите по очереди каждую и думайте, что можно здесь сделать. На каждой карточке внизу пишите решение проблемы, которое кажется вам наилуч­шим. Например, если вы беспокоитесь,- что завтра предстоит слиш­ком много дел, напишите на карточке возможный график дел на этот день. Если вы опасаетесь забыть, куда нужно позвонить, пе­речислите на карточке все предстоящие телефонные звонки. Если вас тревожит, что в кошельке осталось только 200 долларов, а сче­тов накопилось на все 800, примите решение, по каким счетам сле­дует заплатить сразу, какие можно отложить, с кем договориться по телефону, кому заплатить частично и вообще, каким образом вы собираетесь выйти из положения.

Суть в том, чтобы решение было записано, а не оставалось в голове. То, что проблема изложена на бумаге, помогает избавиться от беспокойства. Получается как бы письменный договор с самим собой о решении проблемы. На следующий день поступайте так, как написали на своих карточках.

Конечно, бывают и такие проблемы, с которыми вы абсолютно не можете справиться. Тогда напишите на карточке: "Этой проблемой сегодня все занимаюсь", или "Решение от меня не зависит", или "Решение откладывается вами 3 недели, когда приедет такой-то" . • Иногда ваше беспокойство связано с кают-то человеком, • вы знаете, что не в силах изменить его характер. Можно обдумать, что скажете ему при следующей встрече, или написать: "Я свой ход сделал, теперь очередь за ним. Подожду, пока снова дойдет до меня".

Цель в том, чтобы вытащить на свет каждую проблему и ре­шить, можно ли что-то сделать и что именно. В конце такого по­лучаса все ваши заботы будут так или иначе рассмотрены. Отло­жите карточки до утра. Ваше беспокойство на сегодня закончено. И если тревожная мысль явится среди ночи, скажите: "Я уже занимался тобой вечером, решение принято. Иди прочь".

Правда, иногда тревожные мысли приходят не во время "беспо­койства по графику", а позднее. На этот случай полезно держать карточки около своей постели, чтобы можно было записать заботу на карточку и отложить ее до следующего вечера. Случается, что найденный подход не срабатывает и беспокойная мысль возвраща­ется из ночи в ночь. Это может означать/что принятое решение неверно. Снова обдумайте все или посоветуйтесь с кем-нибудь.

Главное — это обдумать свои заботы, пока еще голова ясная и не пора ложиться спать, чтобы потом не делать из мухи слона сре­ди ночи, когда какая-нибудь ничтожная тревога может свести вас с ума. Если вы проснетесь, скажите себе: "Все в порядке, не вол­нуйся. Ты же знаешь, что надо делать". Среди ночи вы не только преувеличиваете проблему, но и бессильны что-либо предпринять. Множество забот, с которыми вы не можете ничего сделать в 3 часа ночи, легко решаются в 8 часов вечера. Например, если вы вдруг вспомните, что не поздравили с днем рождения мать, можно успеть позвонить ей. Если вы поняли, что мало занимаетесь со своим сыном, то вечером, когда он еще не кончил делать уроки, можно проверить их.

Попробуйте способ "беспокойство по графику" каждый вечер или через день в течение 1-2 недель. Если это поможет, продол­жайте. Если нет — прекратите. Некоторые люди предпочитают проводить "беспокойство по графику" не регулярно, а только в те периоды, когда проблемы начинают слишком тревожить.

Как разновидность способа "беспокойство по графику" предло­жена довольно эффективная методика "худший из возможных ва­риантов". Просмотрев записи на карточках, спросите себя: "Какой исход дела будет наихудшим?" А теперь подумайте, сможете ли вы с этим смириться. Независимо от характера проблемы, вы сумеете таким способом оценить перспективу: "Если я буду настаивать на своем, какой исход будет самым плохим? Начальник может меня уволить." В состоянии ли вы предотвратить это и стоит ли ваша  настойчивость таких последствий? Если да, то продолжайте свою линию. Если же вы не сможете справиться с ситуацией или дело не стоит увольнения с работы, примите иное решение. В любом случае ваше беспокойство должно прекратиться.

Обычно проблемы оказываются не такими уж страшными, ко­гда в них разберешься. Ведь то, чего вы опасаетесь, может даже не произойти, а в противном случае вы готовы и к самому худшему.

Как ослаблять напряжение и справляться со стрессом

Всякий раз, когда все становится из рук вон плохо, подумайте о том, что не стоит бурно реагировать и сходить с ума. Можно по­пробовать вести себя по-другому. Прочтите то, что мы предлагаем, и отметьте подходящие вам на первый взгляд пункты. Снова про­смотрите список и выберите то, что вы сможете применить для себя. Наконец, оставьте только один пункт, наиболее подходящий, чтобы сразу приступить к его выполнению. (К другим пунктам вы всегда можете вернуться позднее).

• Подумайте, чего вы хотите добиться в жизни. Напишите пере­чень ваших целей на несколько следующих месяцев и на более отдаленную перспективу. Постарайтесь выбрать главное, от­бросьте мелочи.

• Организуйте свой день так, чтобы успеть сделать самое важное и необходимое. Это поможет вам избежать постоянной суеты и борьбы со временем. Составляйте списки необходимых по­купок и предстоящих дел. Заведите записную книжку, чтобы делать пометки, когда думаете о том или ином деле. По ве­черам просматривайте свои записи вместе с расписанием дел и планируйте наступающий день.

• Не теряйте зря времени. По телевизору смотрите только те пе­редачи, которые важны для вас. Если вечером есть лишний час — используйте его для домашних дел или какой-нибудь мелкой работы. Всегда имейте с собой книгу для чтения, заго­товки писем, какие-то небольшие документы, чтобы использо­вать время ожидания или время в пути.

Передавайте менее важные дела, которые не обязательно де­лать самому, другим людям. Научитесь отказываться от того, что вы не хотите или не считаете нужным делать. Отбрасывай­те необязательные задачи. Выбирайте более простые варианты.

• Научитесь сосредоточиваться на выполняемой работе. Не по­зволяйте мыслям переходить на другое, пока не закончите начатое. Создавайте вокруг себя обстановку, успокаивающую вас. Старайтесь избегать отвлекающего шума, вмешательства в ваг шу деятельность, чтобы вы могли полностью сконцентрировать внимание.

• Старайтесь подавлять ощущение срочности. Вы не должны ка­ждый день спешить, как будто вам надо выиграть гонку. Сде­лайте свободный вдох, начните напевать про себя какую-нибудь мелодию и замедлите шаги.

• Если вас что-то беспокоит, попробуйте обсудить с кем-нибудь свою тревогу. Не замыкайтесь в себе. Поговорите с родствен­никами или друзьями. Если это не поможет, обратитесь к спе­циалисту.

• Выделите время для самосозерцания и размышлений. Многим ' людям справляться со стрессовыми ситуациями помогает по­гружение в религию или чтение трудов великих философов, потому что это дает ощущение смысла жизни и покоя.

• Постарайтесь найти работу по душе. Не забывайте, что изну­ряет не трудная работа, а ощущение стресса от разочарований и неудач. Долгие часы работы или тяжелый физический труд редко приводят к опасному уровню напряжения. Но есть связь между тревогой и неудовлетворенностью от работы. Если вы расстроены тем, что не можете хорошо выполнять работу, по­ступите на курсы или найдите пособия, помогающие повысить квалификацию. Существуют два важных повода для огорче­ний на работе: непонимание того, что от вас требуется и отсут­ствие нужных знаний или навыков. Может быть, вам удастся разрешить эти проблемы, если вы спокойно поговорите с на­чальником.

Сколько энергии отнимает у вас страх? Злоба? Попробуйте ладить с людьми, вместо того чтобы спорить или раздражать­ся. Вовсе ни к чему стремиться прижать другого человека к обочине или обязательно победить в споре. Научитесь вовремя распознавать и останавливать губительное чувство гнева.

• Занимайтесь физической работой или давайте себе иную фи­зическую нагрузку. Если чувствуете, что нарастает сдержи­ваемый гнев или разочарование, разрядкой послужат занятия йогой, работа в саду, любая утомительная работа. Ходите пеш­ком, играйте в гольф или теннис, танцуйте, плавайте. Физиче­ская нагрузка снимает напряжение.

• Попытайтесь на время уйти от проблем. Сходите в кино, в го­сти, поиграйте с детьми. Потом вернитесь к своим затруднениям и снова попытайтесь их разрешить. (Только не затягивайте уход от проблем; приучите себя к тому, чтобы решать их по возможности быстро.)

• Когда вы отдыхаете, расслабляйтесь как следует. Некоторые люди продолжают напрягаться даже тогда, когда смотрят те­левизор или лежат на пляже. Забудьте на время о проблемах, отключитесь и полностью расслабьтесь.

• Ищите радости в семье. Ваши родители, жена, дети поддержат и порадуют вас.

• Если ваша проблема — одиночество и скука, постарайтесь вне­сти в жизнь разнообразие, улыбку. Находите время для раз­влечений. Вносите в свою жизнь положительные моменты, ис­ключайте отрицательные. Вступайте в новые организации, при­соединяйтесь к энтузиастам, которые пытаются что-то нала­дить в вашем районе. Научитесь веселиться — сходите в кино на комедию, посмотрите забавное телешоу, почитайте смешную книжку, старайтесь найти новых друзей с чувством юмора.

Не стремитесь быть совершенством

Делайте все, что вы можете, и как можно лучше, но не чувствуйте за собой вины, если не удается достичь Невозможного. Стремитесь к совершенству в важных делах и спокойно относитесь к второсте­пенному.

Стремление к совершенству один исследователь назвал "стрес­сом ролевой модели". У женщин он может развиться из-за жела­ния достичь всего сразу: быть идеальной матерью и женой, сде­лать успешную карьеру и вести полноценную жизнь в обществе. У мужчин в основе подобного стресса может лежать представление, что они не имеют права на печаль, неудачу, поражение, разочаро­вание, вообще на какой-то неуспех в делах.

Наши желания и мечты не всегда воплощаются в реальной жиз­ни. У каждого есть проблемы, и именно на пути их решения чело­век может расти как личность. Ошибки и провалы неизбежны — они случаются даже у самых удачливых людей.

Выход из положения всегда есть

Когда вы взвинчены, нужно остыть и попробовать все оценить за­ново, а для этого сесть одному и спокойно подумать. Разберитесь, что не так, и наметьте, как уладить дело. Большинство людей просто считают, что выхода из положения нет. На самом деле так бывает редко. Прочитайте наши советы или найдите что-то свое. Выберите подходящий вариант и опробуйте его. Если результат не соответствует вашим ожиданиям, это еще не конец. Всегда можно вернуться к прежнему положению или испытать другую идею.

Кроме того, очень полезно один-два раза в день отвлечься от действительности и сделать мысленную передышку. Если обста­новка позволяет, положите ноги повыше, закройте глаза, дышите медленно и глубоко, расслабьте мышцы. Перенеситесь в вообра­жении на три минуты куда-нибудь на Таити, на теплый пляж под солнцем или попробуйте применить один из методов расслабления, описанных в гл. 7. Период расслабления — это трехминутные ка­никулы, доступные вам ежедневно в любое время года.

Если вы испробовали все методы и ничего не выходит, если напряжение и стресс — ваши главные и неразрешимые проблемы, очевидно, вам нужна помощь специалиста, чтобы выйти на правильный путь. Обратитесь к психотерапевту, психологу, психиатру, по­ищите объявления о курсах по методу распределять время и другим способам ослабления стресса, которые кажутся вам подходящими. Некото­рые компания организуют занятия по освоению методов ослабле­ния стресса для своих служащих.

Хотя и трудно изменить свое отношение к жизни, имеет смысл попытаться. Если вместо стресса и напряжения вы приобретете чувство уверенности в себе, это снимет с ваших плеч тяжелый груз, даст ощущение надежности и спокойствия. Чем лучше вы научи­тесь управлять собой в течение дня, тем больше будет вероятность того, что вы снова сможете крепко спать ночью.


Вид услуги Стоимость (в рублях)
1 сеанс (60 минут) 5000 рублей
1 сеанс (90 минут) 6500 рублей
Семейная психотерапия (90 минут) 6000 рублей
Семейная психотерапия (120 минут) 8000 рублей
Групповая психотерапия – 1 занятие 1,500 рублей
Курс (абонемент) лечения 5 занятий скидка 10% — на 1 месяц
Курс (абонемент) лечения 10 занятий скидка 15% — на 2 месяца
Абонемент «Семейный»
ВЫГОДНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРЫ!
(4 индивидуальных и 2 семейных консультации)
Стоимость по запросу

Позвоните мне: +7-985-615-06-61 или

Сайт размещается на хостинге Спринтхост